Беговые кроссовки: что учитывать при выборе обуви

Выбор беговых кроссовок – непростая задача. Обувь – главный элемент снаряжения бегунов, так как от ее качества зависит не только то, насколько удобно будет заниматься спортом, но и здоровье. Из-за неправильно выбранной модели для бега есть риск получить травму. Если вы не знаете, как выбрать беговые кроссовки, читайте наш материал, чтобы узнать, на что обратить внимание.

Критерии выбора

Если вы планируете покупку беговых кроссовок, эти советы помогут вам быстрее выбрать нужную модель.

Определите свой тип стопы

Это поможет купить кроссовки, которые точно подойдут. Есть 3 типа стоп ног.

Типы стопы	Описание	Рекомендуемая обувь
Плоская	Нет естественного подъема в дуге стопы. На плоском покрытии вся подошва контактирует с поверхностью. При плоскостопии необходима дополнительная амортизация и поддержка для стопы, чтобы уменьшить риск повреждения связок и суставов.	Кроссовки с усиленной поддержкой и хорошей гибкостью в области подошвы.
Нормальная	Есть естественный подъем в дуге стопы. Он немного поднимается, когда человек стоит на плоской поверхности. Это позволяет правильно распределить нагрузку при беге и предотвращает травмы.	Любые модели кроссовок.
Высокая	Ярко выраженный подъем в дуге стопы. При стоянии на плоской поверхности только передняя и задняя части стопы контактируют с поверхностью. Нужны беговые кроссовки с достаточной поддержкой и стабильностью, чтобы уменьшить риск повреждения связок и суставов. С такой формой стопы можно столкнуться с повышенной нагрузкой на суставы.	Модели с усиленной верхней частью и подошвой, дополнительной амортизацией, гибкостью, что обеспечит естественный ход стопы при беге.

Чтобы определить, какой у вас тип стопы, можно использовать такой метод:

• Намажьте стопы кремом или маслом.
• Стоя на белом листе бумаги, отметьте места, где находятся самые широкие части стопы и пятка.
• Оцените отпечаток стопы. Если весь отпечаток стопы виден на бумаге, у вас плоская стопа. Если заметен подъем в дуге стопы – нормальная стопа. Если видно только переднюю и заднюю часть – высокая.

Определите пронацию

При выборе обуви на безопасность занятий может повлиять и угол отклонения голеностопа во время ходьбы или бега, который называется пронацией стопы. Крупные бренды всегда указывают в характеристиках тип пронации. Существует 3 варианта.

Тип пронации	Особенности	Рекомендуемая обувь
Нейтральная	Норма – отклонение на 5-7 градусов от вертикали.	Обувь для такой пронации должна поддерживать стопы и помогать нагрузке распределяться равномерно
Гиперпронация	В таком случае угол – 8-15 градусов внутрь.	Стабильность обеспечивается за счет супинатора, вставок в стельке или подошве с корректирующей функцией
Гипопронация	Голеностоп отклоняется наружу на 8-15 градусов.	Для обуви используется утолщенная часть подошвы снаружи. Она помогает корректировать постановку стопы во время бега. В стельке не должно быть супинаторов и валиков, из-за которых можно подвергнуть ногу. В подошве кроссовок для гипопронации могут быть только пена или гель.

В идеале степень пронации надо определять во время бега, потому что стоя нагрузка на стопы не велика, и склонность к гиперпронации может себя не проявлять. Но если нет такой возможности, есть другой способ. Можно попросить сфотографировать ноги сзади. Стоять надо без обуви на ровной поверхности. Сравнивая фото и картинку ниже, можно выяснить, какая у вас пронация.

Выберите правильный размер

Кроссовки для бега не должны сдавливать ступни. Размер может отличаться от обычной обуви, поэтому лучше заранее замерить стопу и сравнить с таблицей. Одно из отличий – модель для бега должна иметь дополнительное пространство для движения ноги и пальцев. Хорошо, если есть дополнительная амортизация, чтобы защитить ноги и снизить ударную нагрузку на суставы. Чтобы выбрать правильный размер беговых кроссовок, надо измерить длину стопы, как для обычной обуви. Но нужно учитывать, что при беге стопа расширяется и может измениться, поэтому лучше носить обувь с небольшим запасом.

Учитывайте тип поверхности

Подумайте, где вы планируете бегать. Выбор беговых кроссовок с учетом типа поверхности может помочь улучшить результаты и уменьшить риск травм.

Тип покрытия	Рекомендуемая обувь
Дорожное покрытие (асфальт или другое твердое покрытие)	Обувь с жесткой подошвой, что обеспечит оптимальную амортизацию и устойчивость на твердой поверхности
По пересеченной местности (по грунтовым дорожкам, лесам или горным тропам)	Модели с более мягкой и гибкой подошвой, которая поможет приспособиться к неровной поверхности. Кроссовки с поддерживающим верхом. Для бега по паркам и грунтовым дорожкам обувь с шипами высотой не менее 3-5 мм. Для бега по лесам или сложно-пересеченной местности модели с более выраженным протектором, высотой шипов не меньше 6 мм.

Скайраннинг (перепад высот превышает 1 км)	«Внедорожники» с обратным рисунком протектора, что обеспечивает хорошее сцепление во время спуска или подъема на склон, жестким носком, что защищает пальцы от ударов
В зале (мягкая поверхность)	Обувь с легкой и мягкой подошвой, которая даст хорошую амортизацию и не будет скользить на гладкой поверхности. Выступы на подошве должны быть минимальными, чтобы поверхность была практически гладкой. Это распределит нагрузку равномерно и поможет улучшить контроль над движениями.
На стадионе	Беговые кроссовки с жесткой подошвой и небольшой высотой, чтобы обеспечить хорошую поддержку и устойчивость
На мокрой поверхности	Обувь с улучшенным сцеплением, чтобы обеспечить хорошую устойчивость и предотвратить скольжение.

Для тех, кто собирается бегать на длительные дистанции, лучше выбирать марафонки. Они также подходят для темповых тренировок, эстафет и прочих соревнований. Такие специальные модели имеют небольшой вес – до 280 грамм. Они лучше гнуться, так как нет дополнительной амортизации и элементов поддержки стопы. С ними можно развить большую скорость, но они нагружают опорно-двигательный аппарат. Чтобы было удобно приземляться, лучше выбирать модели на пене.

Обратите внимание на дополнительные функции

В зависимости от ваших пожеланий, можно выбрать кроссовки с нужными функциями. Несколько важных функций, которые нужно учитывать, выбирая беговые модели.

Функция	Особенности
Амортизация	Помогает поглощать удары во время бега, снижая нагрузку на ноги и колени. Если бегаете на жесткой поверхности, например, на асфальте, вам нужны кроссовки с хорошей амортизацией. Чтобы этого добиться, производители используют специальные гелевые вкладыши, которые поглощают удары в момент приземления и гарантируют плавность переката ноги. Также в разных моделях кроссовок могут быть пена, которая гасит удары, сополимер, поглощающий энергию при приземлении, и вспененные полимеры, улучшающие отскок.
Устойчивость	Предотвращает прокручивание стопы и помогает правильно распределять нагрузку.
Вентиляция	Позволяет ногам дышать, предотвращая неприятный запах и влажность. Если бегаете на длинные расстояния или в жаркую погоду, нужны кроссовки с хорошей вентиляцией.
Водонепроницаемость	Если планируете бегать в дождливую погоду или по мокрым тропинкам, нужны кроссовки с этой функцией. Во многих моделях используют мембрану, которая защищает от промокания, а следовательно, и от натертостей. Также для водонепроницаемости используют специальные пропитки, дополнительные слои материала и проклеивают места, где подошва соединяется с верхом. Это позволяет скатываться воде с обуви, а не проникать внутрь.
Вес	Легкая обувь снизит нагрузку на ноги и суставы. Ученые выяснили, что кроссовки весом больше 440 грамм могут отрицательно повлиять на экономичность бега. Каждые 100 грамм веса в обуви могут увеличить затраты энергии на 1%. Это может сыграть негативную роль при забеге на длительную дистанцию.
Тяговый рисунок	Если бегаете по неровной поверхности или бездорожью, покупайте кроссовки с тяговым рисунком на подошве для лучшего сцепления.

Оцените удобство

Один из критериев выбора – удобство. По результатам исследований, комфортная обувь снижает риск переломов и позволяет тратить меньше сил во время бега. Чтобы выбрать удобную пару для себя, надо примерить кроссовки и зашнуровать их. После этого нужно отметить:

• Хватает ли места для пальцев, не упираются ли они в носок. Если пальцам тесно, будет неудобно бегать долго, лучше выбрать размер больше.
• Не давит ли задник на ногу при ходьбе. В некоторых моделях этот элемент может быть достаточно жестким, что может вызывать дискомфорт. Также важно обращать внимание на высоту задника. Она должна быть такой, чтобы не давить на ахиллесово сухожилие. Если задник мягкий, можно выбирать любую высоту.
• Не давит ли шнуровка. Бывает так, что при туго затянутых шнурках верх давит на ногу, а при ослаблении сделает обувь нестабильной.

Конечный выбор функций зависит от того, что вы хотите получить от кроссовок, поэтому лучше определить, что важно именно для вас, чтобы выбрать модель.

Также мы спросили у врачей, на что они советуют обращать внимание при выборе беговых кроссовок. 

Травмы из-за неправильного выбора кроссовок

Неправильный выбор обуви для бега может привести к проблемам со здоровьем и травмам. Рассмотрим самые распространенные из них.

Травмы стопы

Так как стопа первой касается любой поверхности во время бега, от обуви на ней зависит, как нагрузка пойдет дальше. У стопы есть изгибы, которые должны повторять кроссовки. Если они подобраны правильно, связки и мышцы смогут равномерно распределить нагрузку по телу. Поэтому подошва в обуви для бега должна быть чуть толще, поскольку именно на пятку приходится основная нагрузка. Из-за неправильного выбора обуви чаще всего возникают такие травмы стоп:

• Подошвенный фасциит. Из-за неравномерного распределения нагрузки случается растяжение подошвенной фасции, поддерживающей свод стопы. Если натяжения в этом месте бывают часто, могут появляться мелкие разрывы, вызывающие боль и отек.
• Растяжение голеностопа. Происходит, когда во время движения поворачивается нога. Последствия такой травмы – боль, опухоль, повышение локальной температуры. Если разрыв серьезный, может понадобиться даже операция.
• Стрессовый перелом. Может появиться при регулярной нагрузке на стопу. Если она не смягчается подошвой и равномерно не распределяется, возникает такая проблема. При ней каждый шаг в неправильно подобранной обуви во время бега ударяет в одну области кости, из-за чего со временем появляется трещина.

Травмы коленей

Чтобы во время бега колено фиксировалось в правильном положении, связкам приходится усиленно работать. Если сцепление обуви с поверхностью плохое, а нагрузка распределяется неравномерно, воспаляется связочный аппарат. Также бывают проблем со связкой надколенника. Со временем из-за неправильной обуви могут появиться боли в коленях. Если стопы не принимают удар, как нужно, он переходит на колени. В итоге может начать разрушаться хрящевой сустав и развиться артроз. Чаще всего при неправильном выборе обуви бегуны сталкиваются с такими проблемами:

• Повреждения мениска. Это прокладка между поверхностями суставов, которая выступает амортизатором при резких и быстрых движениях. Поэтому ее часто повреждают во время бега в неудобной обуви.
• Тендинит связки надколенника. Воспаление сухожилия, которое соединяет большую берцовую кость с коленом.

Травмы позвоночника

В тазу мышцы и связки работают усиленно, если нагрузка при беге распределяется неравномерно. Это необходимо для того, чтобы тело удерживало равновесие и правильное положение. За счет этого с одной стороны тела появляется гипертонус. Он вызывает болезненные ощущения в пояснице и по позвоночнику. Если нагрузка, полученная при беге, не погасилась на ранних этапах и дошла до спины, импульс от касания к поверхности в неправильно подобранной обуви идет по всему организму. Если возникает гипертонус с одной стороны, мышечный корсет компенсирует это другими мышцами. В итоге нарушается симметрия в мышцах, суставах и позвоночнике. Чаще всего бегуны сталкиваются с такими травмами:

• Грыжа межпозвоночных дисков. Она может вызывать боли в спине после занятий. Если заметили такое, обратитесь к врачу.
• Ущемление нервов. Из-за грыжи межпозвоночных дисков со временем ущемляется нерв возле поврежденного диска.
• Спазм мышц. Такое кратковременное сокращение может возникать после физической нагрузки. Если вы замечаете, что такое происходит постоянно, возможно, потребуется лечение, включающее физио- и мануальную терапию, массаж.

Еще несколько советов

1. Покупайте кроссовки вечером или после продолжительной прогулки, когда ноги слегка увеличены в объеме, как после бега. Так вы не ошибетесь с размером.

2. Обувь изнашивается после 500-700 км бега. Следите за подошвой кроссовок. Если внешне они смотрятся неплохо, но подошва истерлась, лучше начать выбирать новую пару.

3. Носите специальные носки. В моделях для бега нет швов, за счет чего нет риска образования натертостей, они выводят влагу и сохраняют ноги сухими.

Где купить кроссовки для бега

Магазин	Модели	Цены
Rieker	Женские и мужские модели брендов Rieker и Remonte	2 900 — 4 900 руб.
Планета Спорт	Женские и мужские кроссовки Inov-8	11 500 — 18 900 руб.
Яндекс.Маркет	Разные бренды	1 800 — 26 000 руб.
Street Beat	Женские и мужские модели брендов The North Face, Nike, Salomon	7 400 — 21 600 руб.
SuperStep	Много брендов, в том числе adidas, ASICS, Converse, Diadora, ECCO, New Balance, The North Face, PUMA, Reebok, Salomon	3 800 — 30 000 руб.
Траектория	Кроссовки производства Asics, New Balance, DuDe, DC Shoes, DVS, Adidas, Nike, Vans и др.	2 300 — 25 000 руб.
Go-To-Sport	Женские модели Under Armour	3 100 — 6 200 руб.
DC Shoes	Женские и мужские кроссовки DC	5 000 — 11 700 руб.
Urban Vibes	Женские модели FILA, PUMA, Nike, Salomon, Reebok	3 600 — 22 000 руб.
Golden Line	Мужские беговые кроссовки итальянского бренда Alex De Pase	30 000 — 46 000 руб.

Комментарии